「我沒有不開心，但就是好累」——身心疲勞的營養小補帖

有時候你會不會覺得：

• 不是很傷心，但情緒一直低低的

• 好像也沒做什麼，卻怎麼睡都累

• 明明在休息，心裡卻停不下來

• 一點點小事就覺得煩躁、不耐

如果你有這種「累得很抽象」的感覺，那你並不孤單。越來越多女性在日常生活中，其實都處在一種「心理未必生病，但身心都在過勞」的狀態。

而在這些看似不明原因的疲勞與情緒波動背後，有時候答案其實很單純：營養不夠力，生活就會一直卡卡的。

情緒穩定，其實是「身體撐得住」

我們常說「情緒不好是心理問題」，但其實情緒這件事，非常仰賴身體的支持。舉個例子：

• 當你血糖不穩，會容易暴躁、注意力下降

• 當你缺乏特定營養素，大腦無法好好製造快樂的神經傳導物質

• 當你水分不夠、B群太少、腸道菌不平衡，你的神經系統就像接觸不良的插頭，時不時出狀況

很多看起來像是「玻璃心」的反應，其實是營養電池早就快沒電了。

忙碌女性最容易缺的情緒營養

不需要先跑去買一堆保健食品，從生活中就可以做的調整，從以下這幾個方向開始試試看：

1. 穩定血糖：避免情緒雲霄飛車的第一步

如果你早上常常趕著出門只喝咖啡，午餐吃得快又隨便，下午三四點爆餓再來個手搖+甜點……那你的情緒起伏絕對像坐海盜船。

血糖忽高忽低，會讓你的大腦感到緊張、缺乏穩定能量來源，進而影響心情、專注力，甚至讓你誤以為自己「心情不好想吃東西」。

改善方法：

• 早餐吃得像正餐，有蛋白質（蛋、優格）、好碳水（地瓜、燕麥）、一點脂肪（堅果）

• 每餐記得吃「有咬勁的東西」，延緩血糖上升

• 少喝含糖飲料，尤其是空腹時

2. 優質蛋白質：快樂神經的原料

大腦製造情緒相關的神經傳導物質（像血清素、腎上腺素、GABA等），都仰賴胺基酸來合成。

如果你平常吃得清淡、不太吃肉或豆製品，又壓力大又愛晚睡……那你可能連情緒原料都給不夠。

補充方式：

• 每天三餐至少有1份蛋白質（手掌大小）：雞蛋、豆腐、毛豆、魚肉、雞胸肉都是好選擇

• 若吃素，可以多攝取黃豆製品、藜麥、堅果

• 特別一提，有一種胺基酸叫色胺酸，是製造血清素的重要原料，在牛奶、香蕉、堅果、豆類等食物中都可以吃到👉🏻

3. 維生素B群：讓你不那麼容易「累跟煩」

B群就像人體裡的潤滑劑，當你有足夠的B群，能量代謝就順暢，大腦也比較不會那麼容易「轉不動」。

現代女性常因為飲食精緻、睡眠不足、壓力過大而流失大量B群。長期缺乏，會讓你覺得：

• 小事就很煩

• 明明沒怎樣就是很累

• 頭腦混沌，想不起剛剛做過什麼

補充方式：

• 多吃糙米、燕麥、深綠色蔬菜、豆類

• 外食族可以考慮每天補充一顆綜合B群保健品

4. 鎂：穩定神經、幫助放鬆的低調英雄

鎂是人體裡非常重要的礦物質，參與超過300種代謝反應，特別是神經傳導與肌肉放鬆。

缺鎂時你會發現：

• 睡前腦袋轉不停

• 容易緊張、焦慮、心悸

• 有時候會抽筋、眼皮跳

補充鎂的好食物：

• 南瓜籽、杏仁、黑巧克力

• 深綠葉菜（例如菠菜、地瓜葉）

• 全穀類與豆類

5. 好菌與膳食纖維：腸道快樂，人就快樂

你知道嗎？腸道也被稱為「第二大腦」。有超過90%的血清素是在腸道合成的。

當腸道菌叢失衡、你長期便秘或脹氣，其實也會影響情緒穩定性。

日常簡單做法：

• 每天吃足蔬菜、水果，選擇不同顏色（紅橙黃綠紫）

• 加入天然發酵食品：無糖優格、泡菜、味噌

• 每天至少喝1500～2000ml的水

• 偶爾來點奇亞籽、蘋果、小番茄當點心

情緒穩定不是心靈雞湯，是身體有備而來

有時候你覺得自己「撐不住了」，不是因為你不堅強，而是你的身體真的沒電了。

照顧自己不是奢侈，是必要。與其硬撐著假裝沒事，不如從一點點小改變開始：

• 早餐吃得扎實

• 補一杯溫豆漿或吃顆蛋

• 每天多喝一杯水

• 早點關手機、早睡30分鐘

這些看似微不足道的日常，才是身體真正會記得的溫柔。

小結：你不需要變得「更努力」，你需要更有能量

我們常常對自己很苛刻，覺得是不是不夠積極、不夠正面、不夠樂觀，但真相是：

💡穩定的情緒，是身體準備好了之後的自然結果。

妳值得被照顧，不是因為妳很努力，而是因為妳就是妳自己。

從今天開始，吃好一點，睡飽一點，讓自己的心跟身體都能慢慢歸位。當身體撐得住，生活也就慢慢穩下來了。